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時間：2025-11-20 20:15:23來源：本站整理點擊：
大多數女性的體型在懷孕期間都會發生很大的變化。身體變胖，腹部突出，臀部和大腿也變胖。產后如何盡快恢復好身材，是每個孕婦都關心的問題。一不留神，坐月子期間可能會發胖。
產婦如能在產后堅持進行必要的體育鍛煉，對恢復體質和體型大有裨益。運動可以使媽媽盡快恢復全身肌肉的力量，提高腹肌和會陰部肌肉的張力，促進惡露的排出，預防子宮后位、尿失禁等產后常見病和子宮脫垂。同時還能強化全身肌肉，消除腹部、臀部、大腿等多余脂肪，對于恢復孕前產婦的健美體態很有好處。
1、腹部鍛煉：產婦仰臥在床上，雙手放在肩膀上，深吸氣使腹部膨脹，然后輕輕呼氣，同時用力收縮腹肌，使腹部收縮。下沉。從產后第二天開始做，到第四周結束為止。幫助恢復松弛的腹部。
2、上肢鍛煉：產婦仰臥在床上，雙腿微松，雙臂伸直與身體成直角，然后雙臂慢慢抬起，保持手肘伸直。當雙手接觸時，慢慢放下手臂。從產后第2天到第4個周末做。幫助恢復手臂和胸部肌肉的力量。
3、下肢和背部肌肉的鍛煉：產婦平躺在床上，雙臂放在身體兩側，稍微離開身體，然后輕輕抬起膝蓋、臀部和背部，使身體弓起。從第4個周末分娩后的第3天開始。有利于恢復大腿肌肉和下背部肌肉的力量。
4、腹肌、臀部鍛煉：產婦仰臥在床上，屈膝屈臂，手肘撐足，骨盆內傾；抬起頭的同時，收縮臀部。從產后第4天到第6個周末做。有利于恢復松弛的腹部和臀部，減少脂肪。
5、腹肌和大腿鍛煉：產婦仰臥在床上，右下肢支撐，頭和左膝微微抬起，但不要觸碰，然后恢復原位。同理，將左手伸向右膝進行支撐。從產后第5天開始做到第6周結束。幫助恢復腹部和大腿的正常形狀。
6、鍛煉背部、腹部和臀肌：前臂與小腿并攏，以肘膝為支點爬上跪在床上，前臂下墊枕頭。然后向上拱起，用力收縮臀部和腹部，然后在深呼吸的同時放松。從產后第6個周末的第6天開始做。有利于背部、腹部和臀部的恢復。
7、胸膝位：產婦跪在床上，臉和胸部盡量貼近床面，雙腿并攏，雙臂彎曲，上身下垂，頭偏向一側。這個動作每次保持10分鐘左右，每天2-3次，可以防止子宮后縮，促進惡露排出。從產后第14天開始做，不要太早。如果媽媽身體虛弱，也可以趴著10分鐘代替。 8、肛門和陰道肌肉鍛煉：產婦仰臥在床上，雙腳交叉，大腿并攏。嘗試收縮會陰和肛門肌肉，將其抬起并保持一會兒再放松。反復進行，對會陰部和陰道肌張力的恢復，預防子宮脫垂，增強性功能非常有益。
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