liliang
時間：2025-11-18 00:15:25來源：本站整理點擊：
依據從前的方式懷孕前一個月的生產觀念是不能劇烈運動，應該在穿上養身體，甚至不要下床，而是產后早期運動的新想法，身體恢復得更快。產后肥胖問題主要在于很多新媽媽的身上，產后如何恢復身體呢？其實只要選對運動就好了，下面八寶網的小編為大家提供一種產后恢復的運動改善的方式，學習昆凌來進行全面的修復吧。
說起來，不少女星和普通人相比，生完娃的恢復速度都是超音速的，而且仔細想想，她們懷孕和坐月子都不像普通人禁忌這么多
比如昆凌，生娃時也被不少人稱作是：濃妝染發，蹦蹦跳跳就把娃生下來了。說起來昆凌之所以孕期敢做大動作，和她平時一直堅持運動健身有關系，就算是孕期，也把健身當作日常。體質好，長期運動的人，不會因為孕期動作一下就出事。來看看百無禁忌的昆凌產后恢復如何吧。三個月后，她的小腹已經和產前無兩樣了，妊娠紋什么的也看不到。產后三個月亮相上海春夏時裝周，神采奕奕。
子宮由妊娠的狀態恢復到妊娠前狀態；
骨盆肌肉恢復因分娩而減弱的彈性；
腹部、背部肌肉力量的恢復；
心血管系統、血液系統等恢復正常狀態。
這些都非常重要。
正常的「產褥期」，就是剛剛生完寶寶的 6 周。在這 6 周之內，產婦的各個系統、器官還沒有完全恢復懷孕前的狀態，還不能像正常人一樣開始鍛煉。在這期間，可以進行一些簡單的動作，鍛煉各部分的力量，燃燒熱量，促進身體恢復。
如果是自然分娩，新媽媽在產后第一天可以做一些簡單的活動，如翻身、抬腿、縮肛。這些活動對產后身體恢復非常有幫助。
剖宮產的媽媽，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線后一周才能適量地活動。
產后1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務，堅持飯后散步。這些活動可以調節身體的新陳代謝，促進體內脂肪解，消耗多余能量。
產后一個月，如果身體恢復較快，新媽媽可以開始在床上做一些抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少臀部的脂肪。
第一階段：產后0-6周
目標：身體恢復，增強盆底肌和下腹部，增強身體靈活性。
散步
一周散步三次，每次時間為15-20分鐘。
仰臥臀橋
平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙手放置于身體的兩側，收縮盆底肌，雙腿壓低，背部和臀部抬起，同時做呼氣，臀大肌收縮同時腹部微收，保持5秒鐘，每組做10次，一共做5組。
下腹部收縮
坐在椅子上，雙腳著地、收縮盆底肌，然后慢慢抬起一條腿離開地面。注意呼氣，保持5秒鐘。放松5秒鐘換另一條腿，重復做5組。
肩背部活動
雙腳自然站立，兩腳與髖同寬，雙手交叉放在肩部、頸部或者高舉過頭部。扭轉身體，先轉向左面再右面，重復10次，做3組。
第二階段：產后7-12周
目標：輕量級的運動，包括散步和更多有挑戰的運動。
卷腹式打浪
平躺，膝蓋彎曲呈90度，雙腿高舉雙手舉過頭頂，抬起上背部感受腹肌收縮。雙腿伸展保持與身體呈90度，雙腿交叉，手臂伸直。保持這個動作，雙腿交替位置，越慢越好。每組8次，做3組。
平板支撐
雙肘和腳尖支撐與墊子上，身體呈平板姿勢，上臂垂直于地面，腰背部挺直收緊，微微收腹，保持靜止不動，重復3組。
腘繩肌屈伸
平躺，腳后跟墊小塊毛巾，收縮腹肌和臀大肌，滑動腳后跟伸展雙腿，盡可能的遠離你的身體，慢慢的將雙腿收回。整個動作臀部不能著地，每組10次，做3組。
第三階段：產后12周
目標：這一階段你需要一些中等強度的運動，幫助你恢復到孕前的身體狀況
俄羅斯轉體
坐在墊子上然后雙腳離地抬起來，使身體以V字形保持平衡。轉動身體向左右兩邊旋轉，手部得觸碰到地面，兩邊交替，每組20次，做3組。
平地登山
從標準俯臥撐的起始姿勢開始，身體成一條直線，肘部伸直，雙手在雙肩的正下方身體其他部位保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。換右腿，每組20次，做3組。
爆發式箭步蹲
以箭步蹲姿態做起始，保持膝蓋角度與地面呈90度，雙手舉過頭頂。穩定身體，保持后腿膝蓋彎曲并向前上方抬起，感覺膝蓋要碰到胸口一般，手臂同步向后揮。回到起始姿勢，換一邊，每組左右腿各15次，做3組。
蛙式深蹲
雙腿自然分開站立，兩腳距離略寬與髖，腳尖朝外，雙臀保持垂直朝下，腰部保持直立下蹲，指尖觸碰地面，站起同時往上躍起，落地時回歸蹲姿，膝蓋不要超過腳尖，每組15次，做3組。
重要提示：各位媽媽請在專業人士的指導下鍛煉，不要輕易模仿。
產后新媽媽想恢復好的形體，日?？啥嘧錾厦娴男∵\動，堅持下來，并養成良好的習慣，恢復產前好身材不是問題。懷孕期間腹部壓力增大，很多孕婦為了適應這種變化，都采用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉帶動呼吸。分娩之后，腹部壓力減小，可以試著用腹式呼吸，幫助腹部的器官恢復原位、肌肉恢復力量和彈性，促進子宮復舊等。
分娩后 1 小時，就可以開始有意識地腹式呼吸。
吸氣的時候，有意識地將肚子輕微鼓起；呼氣的時候，有意識地將肚子收縮。產后最初的幾天，有可能因為子宮收縮出現宮縮痛，可以量力而行，逐漸開始做深呼吸。開始的時候可以平躺練習，之后在喂奶、走路的時候都可以有意識地練習。
如果能養成習慣，對長期保持腹部的緊實，也很有幫助。
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